Buổi sáng được xem là khoảng thời gian “cài đặt” cho cả ngày. Những gì diễn ra trong một đến hai giờ đầu tiên sau khi thức dậy không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng mà còn tác động lâu dài tới sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và quá trình lão hóa của cơ thể.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Communications chỉ ra rằng, việc duy trì nhịp sinh học ổn định có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và tỷ lệ tử vong thấp hơn. Đây cũng là lý do các chuyên gia sức khỏe thường khuyến khích xây dựng những thói quen lành mạnh ngay từ đầu ngày.
Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Người có lịch trình ngủ – thức đều đặn thường có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn (Ảnh: Getty).
Không ít người có thói quen dậy sớm vào ngày làm việc nhưng lại ngủ nướng nhiều giờ vào cuối tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng sự thay đổi thất thường này có thể khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn.
Khi cơ thể thức dậy vào một khung giờ cố định, hệ thống hormone như cortisol và melatonin được điều chỉnh nhịp nhàng hơn. Điều này giúp giấc ngủ ban đêm chất lượng hơn, đồng thời cải thiện khả năng tập trung và mức năng lượng vào ban ngày.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy những người có lịch trình ngủ – thức đều đặn thường có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn so với nhóm thường xuyên thay đổi giờ giấc sinh hoạt.
Theo các chuyên gia, điều quan trọng không phải là dậy thật sớm mà là duy trì sự ổn định. Ngay cả khi thức dậy lúc 6h30 hay 7h, việc giữ đều đặn mỗi ngày vẫn có lợi hơn so với thay đổi liên tục.
Uống một cốc nước sau khi thức dậy
Sau khoảng 7-8 giờ ngủ, cơ thể đã mất đi một lượng nước nhất định thông qua hô hấp và bài tiết.
Một cốc nước ấm vào buổi sáng giúp bù nước, hỗ trợ tuần hoàn máu và thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng tập trung, tăng cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.
Ngoài ra, việc uống nước ngay sau khi thức dậy còn giúp hệ tiêu hóa “khởi động” thuận lợi hơn trước bữa sáng.
Các chuyên gia lưu ý không nên thay nước lọc bằng cà phê hoặc nước ngọt. Cơ thể cần được bù nước trước khi tiếp nhận các loại đồ uống chứa caffeine hay đường.
Vận động nhẹ để đánh thức cơ thể
Vận động nhẹ nhàng khi ngủ dậy (Ảnh: Getty).
Không phải ai cũng phù hợp với việc chạy bộ hay tập gym ngay từ sáng sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích của những hoạt động vận động nhẹ sau khi ngủ dậy.
Đi bộ chậm quanh nhà, thực hiện vài động tác kéo giãn cơ, tập hít thở sâu hoặc yoga nhẹ nhàng đều có thể giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm cảm giác cứng khớp và tăng lượng oxy lên não.
Theo nghiên cứu trên British Journal of Sports Medicine, chỉ cần vận động ở cường độ thấp vào đầu ngày cũng có thể cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và tâm trạng.
Đặc biệt, những bài tập đơn giản thường dễ duy trì lâu dài hơn so với các chương trình tập luyện nặng. Đây là yếu tố được nhiều nhà khoa học đánh giá quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ.
Ăn sáng đầy đủ, tránh để đường huyết biến động
Bữa sáng từ lâu được xem là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy một bữa sáng giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và hạn chế việc ăn quá mức vào các bữa sau.
Các thực phẩm như trứng, yến mạch, sữa chua không đường, các loại hạt và trái cây tươi thường được khuyến khích đưa vào thực đơn buổi sáng.
Ngược lại, các loại bánh ngọt, trà sữa hay thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột. Hệ quả là cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tập trung chỉ sau vài giờ.
Ngoài lựa chọn thực phẩm, cách ăn cũng rất quan trọng. Ăn chậm, nhai kỹ và hạn chế sử dụng điện thoại trong bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Dành vài phút cho sự tĩnh lặng
Đây là thói quen đơn giản nhưng thường bị bỏ qua nhất.
Nhiều người vừa mở mắt đã cầm điện thoại kiểm tra email, tin nhắn hoặc mạng xã hội. Việc tiếp nhận quá nhiều thông tin ngay từ đầu ngày có thể làm gia tăng căng thẳng và kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể.
Trong khi đó, chỉ cần 5-10 phút ngồi yên, hít thở sâu hoặc thực hành chánh niệm đã có thể giúp hệ thần kinh ổn định hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine cho thấy thực hành chánh niệm thường xuyên có thể góp phần giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống.
Các chuyên gia cũng khuyến khích duy trì thói quen biết ơn hoặc suy nghĩ tích cực vào đầu ngày. Dù chỉ là những thay đổi nhỏ, việc lặp lại đều đặn trong nhiều năm có thể tạo nên khác biệt đáng kể đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.