Lượng caffeine trong một tách cà phê thông thường
Tiến sĩ – Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Phát triển Y dược Cổ truyền Việt Nam, cho biết, cà phê là một loại đồ uống được pha từ hạt cà phê rang. Có rất nhiều loại cà phê, mỗi loại khác nhau dựa trên loại hạt được sử dụng, nhãn hiệu và phương pháp được sử dụng để pha.
Ngoài ra, còn có rất nhiều loại đồ uống cà phê khác nhau, vượt xa tách cà phê truyền thống. Một số loại phổ biến bao gồm cappuccino, espresso, cà phê ủ lạnh nitro, americano, latte, macchiato, cà phê mocha, cà phê keto, cà phê muối, bạc xỉu…
Hai loại cà phê được trồng phổ biến nhất là Arabica và Robusta. Mặc dù không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất lớn cho chế độ ăn uống nhưng cà phê là sự lựa chọn tốt hơn nhiều so với nước tăng lực, soda và nước giải khát có đường.
Cà phê là nguồn cung cấp caffeine nhiều nhất trong chế độ ăn uống (Ảnh minh họa: Gettyimage).
“Cà phê đen nguyên chất không chứa đường hoặc carbs và hầu như không có calo. Vì vậy, nó phù hợp với phần lớn các chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay, paleo và ketogenic”, TS Giang nói.
Theo ông, một tách cà phê thông thường (240ml) chứa khoảng 2,4 calo, 0,3g protein, 0,2mg riboflavin, 0,6mg axit pantothenic, 116mg kali, 7,1mg magie, 0,5mg niacin…
Cà phê là nguồn cung cấp caffeine lớn nhất trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, lượng caffeine trong một tách cà phê có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cà phê, khẩu phần, phương pháp pha chế và giống hạt cùng nhiều yếu tố khác.
Ví dụ, một tách cà phê pha tách cà phê thông thường (240ml) từ hạt xay chứa khoảng 95mg caffeine. Trong khi đó, với một số thương hiệu, nó có thể chứa tới 155mg. Ngoài ra, một tách espresso trung bình chứa khoảng 64mg, một tách yerba mate (trà Nam Mỹ) chứa khoảng 85mg và một tách trà xanh có khoảng 44mg.
Caffeine có đáng lo ngại không?
Theo Healthline, cà phê giàu chất chống oxy hóa, nhiều nghiên cứu cho thấy nó tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như lo lắng, rối loạn giấc ngủ, tim đập nhanh và bồn chồn.
Bằng chứng cho thấy tiêu thụ dưới 400mg caffeine mỗi ngày thường không liên quan đến các tác dụng phụ ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người cần tiêu thụ ít hơn, chẳng hạn như phụ nữ mang thai.
Mặc dù vậy, caffeine ảnh hưởng đến mọi người rất khác nhau. Một số người rất nhạy cảm với caffeine, trong khi những người khác không bị ảnh hưởng bởi lượng lớn và thậm chí có thể phát triển khả năng dung nạp cao hơn khi tiêu thụ nhiều hơn. Điều này phần lớn là do sự khác biệt về gen.
Theo TS Giang, hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên uống 1-2 tách cà phê mỗi ngày. Điều này không liên quan đến phản ứng tiêu cực nhưng dường như có lợi cho hầu hết mọi người.
“Không nên uống quá 500mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 5 tách cà phê thông thường. Đối với phụ nữ mang thai, lượng này ít hơn, khoảng 200mg mỗi ngày hoặc ít hơn, mặc dù nhiều phụ nữ mang thai có thể kiêng hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn từ cà phê”, TS Giang lưu ý.
Đồng thời, hạn chế cho thêm đường, sữa đặc, kem béo vào cà phê để không làm tăng lượng calo. Để tăng hương vị của cà phê một cách lành mạnh, chúng ta có thể sử dụng cỏ ngọt stevia, sữa hạt, quế và một chút muối.
Những lợi ích bất ngờ của cà phê
Dưới đây TS Giang chỉ ra một số lợi ích sức khỏe của cà phê:
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Một trong những lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt cà phê là đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, thậm chí có thể mạnh hơn ca cao hoặc một số dạng trà. Nghiên cứu cho thấy một tách cà phê trung bình có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol hơn ca cao, trà xanh, trà đen và trà thảo dược.
Hai trong số các chất chống oxy hóa quan trọng mang lại phần lớn lợi ích cho cà phê là axit chlorogen và axit caffeic, đều có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương và stress oxy hóa.
Bảo vệ sức khỏe gan
Một trong những lợi ích khác của việc uống cà phê là nó làm tăng tuần hoàn và có thể kích thích gan. Trên thực tế, hội chứng gan do rượu đã giảm 20% khi uống một tách cà phê mỗi ngày. Nghiên cứu khác cho thấy cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh xơ gan, bao gồm cả xơ gan do rượu.
Cải thiện hiệu suất thể chất
Một trong những lợi ích ấn tượng nhất của cà phê là khả năng nâng cao hiệu suất thể chất, giúp đưa quá trình tập luyện của chúng ta lên một tầm cao mới. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất trong thời gian ngắn.
Hỗ trợ chức năng nhận thức
Cà phê cũng đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp hỗ trợ chức năng nhận thức. Ngoài ra, cà phê và caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi như là phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh Alzheimer cũng như các tình trạng thần kinh khác.
Có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy uống cà phê có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Axit chlorogen, một trong những chất chống oxy hóa chính có trong cà phê, cũng có thể làm giảm sự hấp thu glucose từ thực phẩm có đường hoặc nhiều carbohydrate. Điều này có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu sau bữa ăn và có thể có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Uống cà phê giúp giảm nguy cơ suy tim và đột quỵ. Ngoài ra, cà phê còn giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, mặc dù nhiều người cảm thấy nó làm tăng nhịp tim và khiến họ cảm thấy bồn chồn.
Đặc tính chống ung thư
Nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ ung thư. Ví dụ, một đánh giá được công bố trên Scientific Reports lưu ý rằng uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm miệng, họng, đại tràng, gan, tuyến tiền liệt, nội mạc tử cung…
Tăng cường đốt cháy chất béo
Một trong những lợi ích lớn nhất của cà phê là giảm cân, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất để tăng cường giảm cân. Theo một nghiên cứu, caffeine có thể tăng cường trao đổi chất trung bình 7% trong vòng 3 giờ sau khi tiêu thụ.
