Những thói quen sống lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ đã được khoa học chứng minh trong nhiều năm qua gồm tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và đặc biệt là duy trì chế độ ăn uống khoa học.
Mới đây, các nhà nghiên cứu tiết lộ 4 nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên nếu muốn sống lâu và khỏe mạnh.
Để xác định những loại thực phẩm có lợi cho tuổi thọ, các nhà nghiên cứu ở Tây Ban Nha đã xem xét hai chế độ ăn uống được lấy cảm hứng từ các vùng xanh trên thế giới, những khu vực được cho là có tỷ lệ người sống thọ cao nhất. Hai chế độ được xem xét gồm chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Sức khỏe hành tinh (Planetary Health Diet).
Cả hai chế độ đều khuyến khích sử dụng nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, đồng thời tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa và thịt. Trong đó, chế độ ăn Sức khỏe hành tinh (được các nhà khoa học xây dựng năm 2019 nhằm hướng tới sự bền vững môi trường) ưu tiên nguồn đạm thực vật như các loại đậu thay vì thịt.
Việc tuân thủ cả hai chế độ ăn đều liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, đồng thời tác động tương đương thấp đến môi trường.
Nghiên cứu đã theo dõi gần 11.500 người được tuyển chọn trong giai đoạn 2008-2010 và đánh giá sau khoảng 14 năm về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và khả năng sống sót.
Kết quả cho thấy 4 nhóm thực phẩm dưới đây – vốn là nền tảng của hai chế độ ăn trên – đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hỗ trợ tuổi thọ và sức khỏe lâu dài.
Trái cây
Trái cây cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể (Ảnh: N.P).
Trái cây là nền tảng của cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Sức khỏe hành tinh. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, như vitamin A, C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và giảm viêm nhiễm cũng như tổn thương tế bào.
Một nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng trái cây thay vì các sản phẩm đóng gói sẵn cũng giúp mọi người cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Liz Weinandy, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, chia sẻ với Fortune rằng vitamin C có thể bảo vệ não bộ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến nghị ăn hai đến ba phần trái cây các loại mỗi ngày để hấp thụ nhiều loại chất dinh dưỡng. Chế độ ăn Sức khỏe Hành tinh khuyến nghị ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Sản phẩm từ sữa
Mặc dù sản phẩm từ sữa chiếm tỷ trọng nhỏ hơn trong cả hai chế độ ăn, nhưng theo nghiên cứu, việc sử dụng chúng vẫn liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Hai chế độ ăn này đều nhấn mạnh tầm quan trọng của phô mai và sữa chua ít béo hoặc không béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc phô mai tươi.
Giàu canxi và vitamin D, các sản phẩm từ sữa hỗ trợ sức khỏe xương. Sữa là nguồn cung cấp protein tốt, giúp hỗ trợ chống lại sự mất cơ do tuổi tác. Một cốc sữa chua nhỏ 127g thường chứa 10-15g protein (bạn cần khoảng 1,2-2g protein cho mỗi kilogram cân nặng).
Các sản phẩm từ sữa lên men như kefir cũng rất giàu lợi khuẩn probiotic và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Dầu không bão hòa
Các loại dầu không bão hòa, như dầu ô liu và dầu bơ, là một phần quan trọng của cả hai chế độ ăn. Chúng có thể giúp duy trì mức cholesterol ở ngưỡng khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng não.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu nguyên chất có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát lượng cholesterol dư thừa và bảo vệ mạch máu.
Các loại hạt
Các loại hạt là một món ăn vặt tuyệt vời (Ảnh minh họa: iStock).
Một nắm các loại hạt luôn là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng chứa chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, đồng thời giàu chất xơ và protein giúp no lâu, giàu omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ (đặc biệt là quả óc chó).
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy những thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp con người khỏe mạnh lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Ví dụ, nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 8 thói quen lành mạnh có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học tới 6 năm.
Những thói quen này liên quan đến chế độ ăn uống, duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh thuốc lá, duy trì giấc ngủ tốt, kiểm soát cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp, và không kém phần quan trọng là duy trì hoạt động thể chất.
Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.
Một đánh giá gần đây cho thấy, ở nhóm người trên 60 tuổi, những người tập thể dục dù chưa đạt mức khuyến nghị 150 phút/tuần vẫn có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22%. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút/tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%.
