Ít ai biết rằng, củ dền bình dân lại nằm trong nhóm 10 loại rau tốt nhất thế giới, được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ xếp hạng cao nhờ mật độ dinh dưỡng vượt trội.
Theo bảng xếp hạng của CDC, củ dền đứng thứ 4 trong danh sách những loại rau giàu dưỡng chất nhất hành tinh, vượt qua hàng loạt loại rau củ quen thuộc khác. Điều đáng nói là tại Việt Nam, củ dền không phải hàng hiếm mà được trồng bạt ngàn ở nhiều vùng miền.
Kho dinh dưỡng trong bữa cơm
Củ dền bình dân nằm trong nhóm 10 loại rau tốt nhất thế giới (Ảnh: Getty).
Điểm khiến củ dền nổi bật là màu đỏ tím sẫm rất đặc trưng. Sắc màu này đến từ betacyanin, một sắc tố thuộc nhóm betalain, có khả năng chống oxy hóa mạnh.
Trong 100 g củ dền sống có khoảng:
– 43kcal
– 88% là nước
– 1,6g protein
– 9,6g carbohydrate, trong đó 6,8g là đường tự nhiên
– 2,8g chất xơ
Củ dền và cả lá củ dền đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất như folate, kali, sắt, vitamin C cùng các hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch và chuyển hóa.
Vì sao củ dền được gọi là món quà cho sức khỏe?
Hạ huyết áp tự nhiên
Củ dền đặc biệt giàu nitrat vô cơ. Khi vào cơ thể, chất này được chuyển hóa thành oxit nitric, giúp giãn mạch máu và cải thiện lưu thông. Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc uống nước ép củ dền hoặc ăn củ dền có thể giúp huyết áp giảm từ 3 đến 10mmHg chỉ sau vài giờ, một con số đáng kể với người bị tăng huyết áp.
Tăng sức bền và thể lực
Nhờ khả năng giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, củ dền được nhiều vận động viên dùng như một “trợ lực tự nhiên” cho các môn chạy bộ, đạp xe, tập gym cường độ cao. Nước ép củ dền thường xuất hiện trong thực đơn trước khi thi đấu của nhiều tay đua chuyên nghiệp.
Chống viêm và chống oxy hóa
Sắc tố betalain trong củ dền có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm mạn tính là yếu tố nền của hàng loạt bệnh như tim mạch, béo phì, tiểu đường và ung thư, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu betalain được xem là cách bảo vệ cơ thể từ gốc.
Tốt cho tiêu hóa
Với gần 3g chất xơ trong mỗi 100g, củ dền giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ như củ dền còn liên quan đến nguy cơ thấp hơn của tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Hỗ trợ não bộ
Nitrat trong củ dền không chỉ tốt cho mạch máu ở tim mà còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, đặc biệt ở những vùng liên quan đến trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nhờ đó, củ dền được cho là có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức khi về già.
Tiềm năng phòng chống ung thư
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chiết xuất từ củ dền có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Dù đây chưa phải là thuốc điều trị, nhưng cho thấy tiềm năng lớn của loại rau dân dã này trong chế độ ăn phòng bệnh.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Ít calo, nhiều nước và chất xơ, củ dền tạo cảm giác no lâu nhưng không gây dư thừa năng lượng. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân.
Đa dạng cách chế biến
Ở Việt Nam, củ dền được chế biến theo nhiều cách. Phổ biến nhất là nước ép củ dền, thường pha cùng táo, cà rốt hoặc cam để dễ uống hơn.
Ngoài ra còn có canh củ dền nấu xương, củ dền luộc chấm muối mè, salad củ dền trộn dầu giấm, hay củ dền nướng theo phong cách phương Tây. Màu đỏ tự nhiên của củ dền cũng được dùng để tạo màu cho xôi, bánh và các món tráng miệng.